EXERCÍCIOS - Peitoral

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FLEXÃO

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

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SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial

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SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;
- Desenvolver e expirar no final do movimento.Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.

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SUPINO RETO COM HALTERES

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
Expirar no final do movimento.Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

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SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

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CRUCIFIXO RETO

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar as articulações:

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CRUCIFIXO INCLINADO

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toraxica.

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CRUCIFIXO NO CROSS-OVER

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

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PULL-OVER

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

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VOADOR

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

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DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

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Benefícios do Whey Protein

Bem....depois de alguns dias sem postar, pensei em encontrar uma matéria sobre o que está me fazendo criar muita massa magra com muito pouco índice de gordura o famigerado WHEY PROTEIN. Abaixo alguns tópicos para facilitar o entendimento.

O que é o Whey Protein?
Whey Protein é a proteína do Soro do Leite. É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza e que nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo.

Qual a função do Whey Protein?
O Whey Protein (proteína do soro de leite) é usado numa tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho do músculo e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercício intenso. Numerosos estudos sugerem que os atletas que treinam com peso têm uma necessidade muito mais alta de proteína do que o indivíduo sedentário comum. Quando nos exercitamos ocorre um declínio na taxa de proteína, assim, aumentamos nossa necessidade de proteína e de aminoácidos necessários ao reparo do tecido e crescimento do músculo.
Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas. Isso é conseguindo ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa baixa do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis de hormônios tireoidianos durante uma dieta de restrição calórica. A isso, soma-se o fato da simples diminuição de outras fontes proteicas de origem animal, que apesar de serem ótimas fontes, são acompanhadas de relativas quantidades de gorduras

Benefícios do Whey Protein
Whey Protein ajuda a própria função imune, devido a seu perfil de aminoácido superior e da alta concentração dos aminoácidos de cadeia ramificada, os quais são os principais responsáveis pelo reparo do tecido.
A vantagem da Whey em relação às outras, seria a sua chegada como estrutura protéica intacta no pequeno intestino onde é absorvida mais rapidamente. Ela não sofreria nenhum tipo de retenção no estômago, como é o caso da Caseína. Outros aspectos como a alta relação de aminoácidos essenciais e não-essenciais, o percentual alto de BCAA’s e a necessidade alta de consumo de proteínas de alta qualidade são considerados por muitos como um dos motivos principais para o seu uso.
A grande vantagem da Whey Protein sobre as outras seria, teoricamente, na quantidade que você precisaria ingerir de produto. Uma pessoa precisaria de uma quantidade menor de produto em relação a outros para conseguir alcançar um número pré-determinado de proteínas ingeridas desejáveis para sua utilização. Por exemplo: digamos que você precise de 40 gramas de proteína bruta após o treino. Se esta fonte for de Whey-Protein, apenas 30 gramas de cumprirão sua função, com a vantagem de ser absorvida mais rapidamente do que todas as outras

Contra-indicações do uso de Whey Protein
Até o momento nenhum efeito colateral foi relatado ou documentado do uso de Whey Protein. Assim como beber leite, Whey Protein é um alimento natural que pode ser consumido a qualquer hora sem os indesejáveis efeitos colaterais.

O que acontece com o nosso organismo na falta de Whey Protein
A falta de uma suplementação de proteína pode conduzir ao catabolismo excessivo de proteína, ou à avaria (no caso de indivíduos fisicamente ativos), e pode impedir nossos esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força do músculo (no caso de quem treina musculação). Isso acarretaria um prejuízo para o organismo caso o indivíduo não faça uma alimentação rica em proteína, coisa muito comum na dieta do brasileiro.
Obter a quantidade adequada de proteína é crucial para a manutenção da massa muscular e manter o corpo em equilíbrio positivo de nitrogênio, necessário para novo crescimento e reparo.

Enfim, resumindo o whey protein em apenas algumas palavras, eu diria que, é uma fonte de proteínas que ajuda na construção/recuperação muscular.

Até a próxima. Abraço =)

Apenas hoje...

Tenho ido todos os dias à academia lá pelas 18:00. Infelizmente hoje estava chovendo nesse horário, na verdade aqui em Itapema a chuva tem um comportamento peculiar. Chove, pára, chove, pára... passa um tempo, choooove... e assim vai, não dá para saber quando vai comećar de novo.

Como estava frio e a cidade está em obras, achei por bem ir na academia outro dia... porém, hoje era dia de malhar as pernas e geralmente fico sem ir na academia no outro, pois os músculos ficam estafados.

Era o meu rico dinheirinho que estava em jogo, pois em vez de um, falharia dois dias na semana e pagaria mesmo assim!

Mas aquela chuva teimava em não parar. Decidi esperar um pouco e ir assim que acalmasse, pelo menos. Quando a coisa acalmou de fato, me vesti, comi mais um pouco (proteína de soja, aveia em flocos e iogurte) e quando fui pegar o guarda-chuva percebi que ele não estava em casa :(

Naquele momento, uma vontade de ficar em casa envolveu meu ser. Afinal, eu tinha todas as desculpas para tal. Estava garoando, um friiiiio de 15 graus e o pior de tudo, não tinha guarda-chuva!

Por sorte a esposa de um cliente me emprestara uma sombrinha que estava com uma das sustentaćões quebradas e a lona levemente furada.

Novamente, um senso de vergonha interpessoal por conta do estado deplorável da sombrinha quase fez-me ficar em casa.

Só que resisti aquilo, arrumei a fita isolante que prendia a sustentaćão quebrada e fui para a academia. Para resolver o problema do excesso de poćas de água em razão das obras de esgoto da cidade, fui pela orla. O mar estava agitado, mas a areia estava firme e o visual convidativo para a reflexão.

Quando ví já estava na academia, onde além da agradável compania dos amigos pude malhar até não poder mais.

O fato de vencer a procrastinaćão valeu-me um grau de confianća bastante alto, mas o segredinho disso foi pensar assim:

- Bem, estou de fato com preguića. Sei que virão muitos dias nos quais estarei mais cansado e as triulaćões climáticas serão maiores. Mas hoje vou me permitir tomar coragem e fazer o que deve ser feito. Apenas hoje, vou cumprir com o meu dever. Amanhã é outro dia, com seus problemas, solućões e características. Viverei o agora e subjulgarei qualquer sentimento que possa trazer-me frustraćão...

Apenas hoje...

OVERTRAINING

Bem pessoal...estava me sentindo um pouco cansado e resolvi pesquisar a respeito de recuperaçao muscular e me deparei com essa palavrinha, OVERTRAINING.

O mais comum mistério sobre o treinamento é o overtraining. Se você espera praticar atividades físicas por muito tempo, você precisa entender, como o processo de crescimento muscular ocorre.
O crescimento muscular se da, em três fases :

1. Estimulação
   
2. Recuperação
   
3. Crescimento

ESTIMULAÇÃO: quando você estressa a musculatura durante o treino. O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, faz com que aconteça microlesões nos músculos envolvidos. Essas microlesões caracteriza-se pela estimulação.
RECUPERAÇÃO: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também pelo restabelecimento a nível energético num patamar superior ao anterior. Apenas com uma fase de recuperação completa ocorrerá uma adaptação e conseqüente desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se você não estiver completamente recuperado e fornecer nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa contrariando a filosofia do bodybuilding.
CRESCIMENTO MUSCULAR: ocorre em sua maior parte do lado de fora da academia e não durante o treinamento como se imaginava.
Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular (que é o meu caso), acredita-se que ele demore cerca de 48 à 72 horas para se recuperar, levando em consideração que você tenha uma boa alimentação e outros fatores.
A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso depois chegando à nível muscular.

Sintomas do overtraining:

• Perda de apetite;
• Perda de peso;
• Insônia;
• Cansaço;
• Irritabilidade;
• Ansiedade;
• Depressão;
• Agressividade;
• Pequenas lesões;
• Resfriados constantes;
• Dores de cabeça;
• Perda no rendimento;
• Impedimento do crescimento muscular

Bem, tentei explicar de uma forma bem simples para que possamos entender o que acontece quando há um excesso de treino. Daqui pra frente tomem cuidado ao malhar, e com a intesidade da carga pois, isso pode ser um indício de overtraining.
Abraço a todos, bom treino e otimos resultados =D

Alcatra... a bola da vez...

Depois de ficar de molho um dia por conta da forte série de exercícios para as pernas voltei a ativa ontem. Malhei peito, bíceps e abdômem.

Obs.: Me dei conta que não sei os nomes dos exercícios, vou recorrer a um ebook que tenho aqui, presente do amigo Alexandre Amância para nomeá-los.

Fiz 5 exercícios para o peito:

1. BARBELL INCLINE BENCH PRESS (10, 10, 10, 10), final 106 kg;
2. MULTI-ANGLE DUMBBELL FLY(10, 10, 10, 13), final 40 kg;
3. PEC-DECK MACHINE FLY (8, 8, 8, 8), final 80 kg;
4. DUMBBELL INCLINE FLY (10, 10, 10, 15), final 38 kg;
5. DUMBELL INCLINE MACHINE (10, 10, 10, 10), final 52 kg;

3 Para o bíceps:

1. INCLINE CONCENTRATION CURL (8, 8, 8, 8), final 28 kg;
2. PREACHER CURL WITH EZ BAR (10, 10, 10, 10), final 32 kg;
3. INCLINE DUMBELL CURL (16, 16, 16, 16), final 32 kg;

Para finalizar fiz uma série de abdmonais inclinadas (30,30,20,20)...

Saí inchaaaado da academia.

Após o treino, passei no mercado, comprei uma pipoca de milho assada por R$ 0,25 31g. Chegando em casa, abri a minha whey novinha da www.bodyaction.com.br e tomei uma porćão com 25 g de proteína.

Enquanto a whey descia, descongelei 140 g de alcatra, piquei 120 g de cenoura e as deixei cozinhando. Enquanto cozinhava tomei um banho rápido.

Pude notar que em relaćão a bisteca de porco e ao peito de frango a alcatra parece ter bem menos gordura, sem contar que é deliciosa!

Em relaćão as outras carnes, era comum minhas mãos ficarem tomadas de gordura enquanto eu as picava. Com a alcatra é diferente. Parece que tem 20% de gordura em relaćão as outras. Mas mesmo assim vou estudar sobre isso.

Enfim, quando estava prionta a carne, acrescentei três colheres de milho e três de ervilha, 6 de milho, 2 de gérmem e farelo de trigo e 2 de aveia.

Tampei a panela, deixei um tempo e depois me deliciei demoradamente naquele prato.

Bah, depois de 5 exercícios par ao peito e de ter limpado a casa eu estava moído. Fui deitar "um pouco" e peguei no sono. Acordei 22:30, levantei com um pouco de fome. Comi uma banana, uma maćã. Para fechar a conta, mais 25 g de proteína (whey) e fui dormir.

Depois conto sobre o outro dia... abraćo!